Técnica para bajar el índice glucémico de los carbohidratos

Si alguna vez has comenzado una dieta de adelgazamiento, lo más probable es que te hayan retirado las papas, el arroz y las legumbres, por su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción, es decir, con un índice glucémico alto. Y esto es un error, porque tener sobrepeso u obesidad no es una cuestión de comer o no carbohidratos como cereales o papas, y muy especialmente cuando están asados o cocidos. La clave: el almidón resistente, que es además un excelente festín para las bacterias intestinales y que puede, incluso, ayudarnos a mejorar los problemas de inflamación provocados por el exceso de peso. Hoy te contamos más sobre esta sencilla y efectiva técnica.

El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico tienden a elevar la glucosa en la sangre en mayor medida y más rápido que los alimentos con un valor menor.

Estos nutrientes están presentes en tres formas básicas: azúcares, almidones y fibra. Cuando comes o bebes algo con carbohidratos, el cuerpo descompone los azúcares y almidones en un tipo de azúcar llamado glucosa, la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa a través del cuerpo sin digerir.

Se ha determinado el IG (índice glucémico) de una gran cantidad de alimentos con el fin de clasificarlos de acuerdo a diferentes categorías. Los alimentos de bajo índice glucémico confieren beneficios a las personas con diabetes debido a que tienen una menor respuesta en la glucemia. 

Hay otros factores que hacen variar el IG de un alimento:

• El tipo de almidón.
• La fibra dietética.
• El tiempo de cocción.
• La temperatura  del alimento.
• La forma física (picado, molido, etc.).
• Entre otros.

El principio del índice glucémico se desarrolló por primera vez como una estrategia para orientar la elección de alimentos para las personas con diabetes. Los Sydney University Glycemic Index Research Services (Servicios de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sydney) en Sídney, Australia mantienen una base de datos internacional de índice glucémico. La base de datos contiene los resultados de estudios realizados allí y en otros centros de investigación de todo el mundo. 

Técnica de congelado de los carbohidratos

Existe una herramienta muy sencilla que puedes aplicar y que puedes cambiar totalmente tu biología, reflejándose en tu salud y por supuesto en tu apariencia física. Además de bajar el índice glucémico de los carbohidratos, para que una parte de los almidones se vuelvan resistentes. Es decir, que se vuelvan resistentes a su absorción y así convertirse en alimento para las bacterias positivas que están en tu colon. 

Esta técnica se basa en congelar los carbohidratos almidonados antes de consumirlos. ¿Cómo hacerlo?

Algunos de estos alimentos son el boniato (batata), arroz, pasta, patata, yuca, plátano y pan. 

Por ejemplo, en el caso del pan, ya hay estudios que demuestran que congelar el pan y sacarlo un poco antes de consumir asegura que éste tenga menos índice glucémico y, por lo tanto, nos siente mejor. Solo tienes que tostarlo en el tostador un par de minutos y ¡listo!  

En el caso de los boniatos y patatas, tienen mayor carga glucémica fritos o al horno que hervidos.

Aunque nunca recomendamos el consumo de patata, has de saber que si las cueces con piel su índice glucémico es más bajo que si las cocinas sin piel.

Lo que conseguimos con este cambio químico es que el alimento pase por el intestino delgado sin almacenarse como glucosa. De esta manera, llega al intestino grueso, donde alimenta a la microbiota, a las bacterias buenas. El almidón de esos alimentos se cristaliza y se resiste al proceso de la digestión, convirtiéndose en fibra soluble, con efecto prebiótico, beneficiosa para el organismo. También produce mayor saciedad y evita enfermedades como la diabetes.